Fiksi Otot

Jika Anda sudah berlatih, berikut adalah daftar pendek fiksi binaraga.

1. 12 aturan Rep

Yang benar adalah pendekatan ini menempatkan otot-otot dengan ketegangan yang tidak cukup untuk mendapatkan otot yang efektif.tegangan tinggi misalnya beban berat memberikan pertumbuhan otot di mana otot tumbuh Memiliki waktu tegang yang lebih lama meningkatkan ukuran otot dengan menghasilkan struktur di sekitar serat otot, meningkatkan daya tahan.

Resep standar 8 sampai 12 pengulangan memberikan keseimbangan tetapi dengan hanya menggunakan program itu sepanjang waktu, Anda tidak menghasilkan tingkat ketegangan hebat yang disediakan oleh beban yang lebih berat dan repetisi yang lebih rendah. Ubah jumlah repetisi dan sesuaikan bobot untuk merangsang semua jenis pertumbuhan otot.

2. Tiga aturan Tetapkan

Jumlah set yang Anda lakukan harus didasarkan pada tujuan Anda dan bukan pada aturan lama setengah abad. Semakin banyak pengulangan yang Anda lakukan pada latihan Ini menjaga jumlah total pengulangan yang dilakukan dari latihan yang sama.

3. Tiga hingga empat latihan per kelompok

Jika Anda melakukan repetisi sebanyak ini untuk kelompok otot, Anda belum melakukan cukup. Alih-alih melakukan terlalu banyak varietas Latihan dilakukan dengan dua belas repetisi dari tiga set. Itu bisa di mana saja dari 2 set 15 repetisi atau 5 set 10 repetisi.

4. Lutut saya, jari kaki saya

Yang benar adalah bahwa condong ke depan sedikit terlalu banyak seperti penyebab cedera.Pada tahun 2003, para peneliti Universitas Memphis menegaskan bahwa tekanan lutut hampir tiga puluh persen lebih tinggi ketika lutut dibiarkan bergerak di luar jari kaki selama jongkok.

Tetapi tekanan pinggul meningkat mendekati 10 kali atau (1000 persen) ketika gerakan maju lutut dibatasi, karena para penghuni liar perlu menyandarkan tubuh mereka ke depan dan tekanan untuk berpindah ke punggung bawah.

Jaga batang tubuh dalam posisi tegak sebanyak mungkin saat melakukan squat dan lunges. Ini tetap di pinggul dan punggung. Agar tetap tegak, sebelum jongkok, peras dan kemudian saat Anda berjongkok, jaga agar lengan bawah 90 derajat ke lantai.

5. Angkat beban, tarik abs

Abdominis transversal tidak selalu merupakan kelompok otot yang paling penting, tetapi untuk sebagian besar latihan, tubuh secara otomatis aktif Jadi, jika Anda hanya fokus pada abdominis transversal, itu dapat merekrut otot-otot yang salah dan membatasi otot-otot kanan. Ini meningkatkan kemungkinan cedera, dan mengurangi berat yang bisa diangkat.